“ออกกำลังกาย” แล้วน้ำหนักลด แต่ “ไขมัน” ไม่ลด ทำอย่างไรดี?

• การลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ สิ่งที่ควรมีคือ วินัย ในการเลือกทานอาหารและออกกำลังที่เหมาะสมกับตัวเราเอง
• บางครั้ง น้ำหนักที่ลดลงจนเราแอบดีใจ อาจเกิดจากมวลกล้ามเนื้อที่หายไป เพราะการทานอาหารที่ไม่เพียงพอและออกกำลังกายแบบหักโหม
• ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายไม่ใช่แค่การมีรูปร่างที่ปรารถนาเพียงอย่างเดียว แต่ยังช่วยให้เราเป็นโรคที่จากความเสื่อม (ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง อัลไซเมอร์ โรคหัวใจและหลอดเลือด) ได้ช้าลง

วิชาฟิสิกส์สอนให้เราเข้าใจว่า น้ำหนักของเรานั้น คือ แรงที่เกิดจากอัตราเร่งเนื่องจากแรงโน้มถ่วงของโลก (gravitational acceleration; g) กระทำต่อมวลวัตถุหรือตัวเรา

วิธีการที่ง่ายที่สุดในการทำให้น้ำหนักเราลดลงโดยไม่ต้องทำอะไรเลย คือ ย้ายไปอาศัยบนดาวดวงอื่น ที่มีแรงกระทำต่อตัวเราน้อยกว่าสมมติถ้าน้ำหนักเรา ชั่งบนโลกได้ 50 กิโลกรัม หากเราไปชั่งบนดาวอื่นๆ เราจะหนัก 8.28 กก.บนดวงจันทร์ ,45.55 กก. บนดาวศุกร์, 19 กก. บนดาวอังคาร และ 3.5 กก. บนดาวพลูโต

แต่เรายังเดินทางไปอาศัยบนดาวดวงอื่นไม่ได้ในตอนนี้  ผู้ที่กังวลในเรื่องของน้ำหนักส่วนเกิน ยังมีความจำเป็นต้องรักษาวินัยในการรับประทานอาหารและออกกำลังกายต่อไปอย่างเลี่ยงไม่ได้ บนโลกอันโหดร้ายที่มีแต่อาหารอร่อยๆ

เป้าหมายของการมีรูปร่างที่ดีนั้น แต่ละคนมีเป้าหมายที่ต่างกัน บางคนต้องการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อให้รูปร่างดูดีสมส่วนแบบนักเพาะกาย หรือนายแบบและนางแบบ ทำให้หลายคนพบว่า หลังเข้าคอร์สดูแลรูปร่าง  น้ำหนักกลับเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิม แต่มีรูปร่างที่ดีขึ้น จนเสมือนว่าผอมลง เพราะมีมวลกล้ามเนื้อเข้ามาแทนที่มวลไขมันที่หายไป แต่สำหรับบางคนนั้น การลดน้ำหนัก ต้องการลดเพียงแค่มวลไขมันเท่านั้นสิ่งเหล่านี้จึงควรปรึกษาแพทย์เพราะภายในร่างกายของแต่ละคนมีความเฉพาะเจาะจงนั่นเอง

กินให้น้อยลงหรืออดอาหาร ทำให้ไขมันลดลงได้เร็ว?

• ขณะที่เราออกกำลังกาย ร่างกายจะเลือกใช้พลังงานพร้อมใช้ (Dietary Fuel) ที่ได้จากการที่เรารับประทานอาหารก่อน เมื่อหมดลงจึงจะปรับมาใช้พลังงานที่สะสมไว้ (Body Fuel) ได้แก่ โปรตีนในกล้ามเนื้อ และไขมันสะสมเป็นลำดับถัดไป
• การจำกัดอาหารอย่างไม่ถูกวิธี หรืออดอาหาร แล้วไปออกกำลังกายอย่างหนัก ในช่วงแรก ไขมันจะลดลง แต่กล้ามเนื้อก็จะหายไปด้วยเป็นเพราะร่างกายไม่มีสารอาหารเพียงพอที่จะไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สลายออกไป
• การเผาผลาญไขมันโดยให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อน้อยที่สุด คือ ควรมีการออกกำลังกายที่เพิ่มแรงต้านให้กล้ามเนื้อแบบ weight training (การออกกำลังกายโดยใช้แรงของกล้ามเนื้อในการยกอุปกรณ์ หรือออกแรงต้านน้ำหนักตัวเองโดยไม่มีอุปกรณ์ ) และทำควบคู่กับออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เพื่อช่วยสลายไขมันส่วนเกิน แต่ควรทำร่วมกับการควบคุมปริมาณอาหารให้เหมาะสม ไม่ควรงดไปบางมื้อโดยเฉพาะมื้อเช้า  โดยหลักการง่ายๆ ของการคุมอาหารคือ
  • งดน้ำตาล เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และของหวาน
  • ลดการทานแป้งขัดขาว
  • ทานผักใบ 40-50% ของมื้ออาหาร
  • คุมปริมาณไขมันที่ทานในแต่ละวัน เน้นทานไขมันดี
  • ทานโปรตีนที่ดี เช่น อกไก่ ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมันอื่นๆ และลดโปรตีนแปรรูป เช่น แหนม กุนเชียง ไส้กรอก แฮม

เลี่ยงการยกเวทในผู้หญิง เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อโตแบบสาวเพาะกาย?

• การที่กล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นมาได้ขนาดนั้น เราต้องออกแรงจนกล้ามเนื้อเกือบรับไม่ไหว เพื่อให้กล้ามเนื้อสร้างตัวเองเพิ่มขึ้น โดยต้องมีสารอาหารและการพักผ่อนที่เหมาะสมด้วย แต่สำหรับการยกเวทเบาๆ หรือการออกกำลังกายชนิดใช้แรงต้าน จะช่วยคงไว้ซึ่งกล้ามเนื้อของเรา ไม่ให้หายไปขณะออกกำลังกายนั่นเอง
• รางวัลของคนที่ชอบเพิ่มกล้ามเนื้อ คือ ทุกๆ 0.5 กิโลกรัมของมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้ถึง 40-50 kcal ต่อวัน และถ้าหากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเสริมด้วย ร่างกายจะใช้พลังงานพร้อมใช้ (Dietary Fuel) ไปจนหมดในช่วงครึ่งชั่วโมงแรกของการออกกำลังกายและจะดึงเอาไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานแทนหลังจากที่พลังงานส่วนแรกหมดลง เพื่อชดเชยและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ที่ใช้ขณะออกกำลังกาย

ปัจจุบันเรามีการตรวจร่างกายแบบเฉพาะเจาะจงและเครื่องมือที่ช่วยวิเคราะห์มวลไขมันและกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยให้แต่ละคนมีรูปร่างที่ดี และยังมีสุขภาพดีไปได้พร้อมกัน

Cr.Sanook